Tập gym bị đau lưng là tình trạng nhiều người gặp phải, đặc biệt khi tập sai kỹ thuật hoặc nâng tạ quá sức. Những bài tập phổ biến như Deadlift, Squat hay gập bụng nếu thực hiện sai dễ gây áp lực lớn lên cột sống. Bài viết này hướng dẫn cách nhận biết nguyên nhân, xử lý cơn đau và phòng tránh chấn thương, giúp bạn duy trì thói quen luyện tập an toàn và hiệu quả.
5 nguyên nhân hàng đầu khiến tập Gym bị đau lưng
Tập gym là phương pháp rèn luyện sức khỏe và vóc dáng rất phổ biến hiện nay. Tuy nhiên, không ít người gặp tình trạng đau lưng trong quá trình luyện tập. Dưới đây là nguyên nhân đau lưng khi tập gym mà bạn nên lưu ý để phòng tránh hiệu quả.
Sai tư thế và kỹ thuật tập luyện
Đau lưng thường xuất phát từ việc thực hiện động tác không đúng chuẩn, đặc biệt ở các bài Deadlift, Squat hay Bench Press. Việc sai kỹ thuật gây đau lưng là nguyên nhân phổ biến, khi áp lực tập trung quá mức lên cột sống thay vì phân bổ đều lên nhóm cơ, dễ dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Nguyên nhân này thường gặp ở người tự tập tại nhà hoặc thiếu sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
Tập luyện quá sức và cường độ không hợp lý
Tăng mức tạ hoặc số lần tập đột ngột mà không có lộ trình thích hợp dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái quá tải. Các cơ hỗ trợ lưng chưa kịp thích nghi sẽ mỏi, mất khả năng bảo vệ cột sống, dẫn đến đau lưng dưới khi tập gym kéo dài. Đây là sai lầm phổ biến ở những Gymer nóng lòng muốn đạt kết quả nhanh chóng.
Bỏ qua khởi động và làm nóng cơ thể
Khởi động là bước nền tảng giúp cơ bắp linh hoạt và khớp xương bôi trơn trước khi vận động mạnh. Nhiều người thường nâng tạ ngay khi vào phòng tập hoặc chỉ khởi động sơ sài, khiến cơ lưng và dây chằng “bị sốc”, dễ dẫn đến đau lưng khi tập gym và chấn thương.
Cơ yếu hoặc căng cơ quá mức
Yếu cơ lõi (Core) và cơ lưng khiến cột sống không được nâng đỡ đầy đủ khi thực hiện các động tác phức tạp. Đồng thời, kéo căng cơ quá mức trong quá trình tập nặng sẽ dẫn đến căng cơ (Muscle Strain), đau nhức lưng và ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập. Đây là nguyên nhân sinh học phổ biến nhưng thường bị bỏ qua.
Tiền sử bệnh lý hoặc chấn thương cũ
Người có các vấn đề xương khớp như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, gù lưng hoặc cong vẹo cột sống có nguy cơ đau lưng cao khi tập gym. Tạ và áp lực từ các bài tập có thể kích hoạt lại tổn thương cũ hoặc làm tình trạng xấu đi, vì vậy cần có giáo án cá nhân và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập.
Những bài tập dễ gây đau lưng nhất nếu tập sai
Khi tập gym, một số động tác nếu thực hiện sai kỹ thuật có thể là nguyên nhân chính gây đau lưng. Hiểu rõ các bài tập dễ gây đau lưng sẽ giúp bạn điều chỉnh tư thế đúng, bảo vệ cột sống và luyện tập hiệu quả hơn.
- Deadlift: Thường gặp lỗi cong lưng tôm hoặc để thanh đòn quá xa ống chân, làm tăng áp lực lên cột sống dưới.
- Squat: Lỗi “Butt wink” (cúp mông ở điểm thấp nhất) khiến lưng dưới bị căng quá mức, dễ dẫn đến chấn thương.
- Bent Over Row: Dùng đà giật tạ và không giữ lưng thẳng sẽ làm tổn thương cột sống và các cơ hỗ trợ.
- Sit-up (Gập bụng): Gập sai tư thế gây áp lực lên đốt sống thay vì tác động chủ yếu lên cơ bụng, làm tăng nguy cơ đau lưng.
Cách xử lý ngay lập tức khi bị đau lưng sau tập
Nếu tập gym bị đau lưng, việc xử lý kịp thời rất quan trọng để tránh chấn thương nghiêm trọng. Dưới đây là những cách khắc phục đau lưng khi tập gym mà bạn có thể áp dụng ngay:
- Ngưng tập ngay: Tuyệt đối không cố tập thêm; câu nói “No pain, no gain” không nên áp dụng khi bị đau lưng.
- Phương pháp R.I.C.E: Nghỉ ngơi để cơ và cột sống hồi phục, chườm lạnh trong 48h đầu nếu sưng viêm cấp tính, sau đó chườm nóng để giãn cơ.
- Thực hiện các bài giãn cơ nhẹ: Bao gồm tư thế em bé (Child’s Pose), tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow) và treo người lên xà đơn (Spinal Decompression) để giảm áp lực cột sống.
- Xoa bóp, massage: Áp dụng massage nhẹ nhàng vùng lưng bị căng cơ, có thể thêm tinh dầu để thư giãn, giảm mệt mỏi và căng thẳng, đồng thời giảm nguy cơ đau tái phát.
Nếu cơn đau lưng sau tập gym kéo dài hoặc xuất hiện các dấu hiệu bất thường, bạn nên cân nhắc đi khám bác sĩ để được chẩn đoán chính xác:
- Đau lan xuống mông và chân, có thể là dấu hiệu đau thần kinh tọa hoặc thoát vị đĩa đệm
- Tê bì chân, mất cảm giác, cảnh báo dây thần kinh bị chèn ép
- Đau không giảm sau 3 – 5 ngày nghỉ ngơi, cần kiểm tra để loại trừ chấn thương cơ hoặc cột sống nghiêm trọng
- Mất kiểm soát tiểu tiện, dấu hiệu chèn ép tủy nghiêm trọng, cần can thiệp y tế ngay lập tức
Cách phòng tránh đau lưng lâu dài cho Gymer
Đau lưng lâu dài là vấn đề mà nhiều Gymer gặp phải nếu không chú ý kỹ thuật và cách phục hồi sau tập. Việc áp dụng các biện pháp phòng ngừa đúng cách sẽ giúp duy trì cột sống khỏe mạnh và tối ưu hóa hiệu quả luyện tập.
Củng cố cơ Core (Cơ lõi)
Cơ lõi khỏe đóng vai trò như “đai lưng tự nhiên”, giúp nâng đỡ cột sống trong mọi động tác. Thực hiện các bài tập như Plank, Vacuum hay Pallof Press sẽ tăng sức mạnh cho cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ xiên, từ đó giảm áp lực lên cột sống khi tập nặng.
Chú trọng kỹ thuật hơn khối lượng
Nâng tạ không đúng kỹ thuật là nguyên nhân phổ biến gây đau lưng. Hãy học cách gồng bụng (Bracing core) trước khi nâng tạ, tập trung vào tư thế chuẩn và kiểm soát chuyển động, ưu tiên kỹ thuật hơn việc nâng khối lượng nặng để bảo vệ cột sống.
Sử dụng dụng cụ hỗ trợ đúng lúc
Đai lưng (Weightlifting Belt) chỉ nên dùng khi tập các bài nặng với mức >80% 1RM. Sử dụng đúng cách sẽ giúp ổn định cột sống và giảm áp lực lên lưng dưới, nhưng không nên lạm dụng, tránh làm cơ lõi mất đi khả năng tự nâng đỡ.
Giãn cơ sau tập (Cool down)
Giãn cơ sau tập giúp cơ bắp thư giãn và giảm áp lực lên cột sống. Tập trung vào các nhóm cơ hông, đùi và lưng dưới bằng các bài kéo căng nhẹ nhàng. Đồng thời, kết hợp các bài tập tăng cường cơ lưng, chọn trọng lượng phù hợp, khởi động kỹ trước khi tập và tăng dần độ khó để giảm nguy cơ đau lưng. Nghỉ ngơi đầy đủ cũng là yếu tố quan trọng để cơ và cột sống phục hồi hoàn toàn.
Câu hỏi thường gặp
Tập gym bị đau lưng có nên tập tiếp không?
Nếu bạn chỉ bị đau cơ thông thường sau tập (DOMS), vẫn có thể tiếp tục luyện tập nhưng nên giảm cường độ hoặc đổi sang các nhóm cơ khác để lưng được nghỉ ngơi. Ngược lại, khi xuất hiện nhức lưng sau khi tập gym với cảm giác buốt hoặc đau nhói ngay lúc tập, bạn cần dừng hoàn toàn để tránh làm chấn thương trở nên nghiêm trọng hơn.
Làm sao phân biệt đau lưng do tập gym và đau do bệnh thận?
Đau lưng do tập gym thường xuất hiện ở vùng thắt lưng dưới, tăng lên khi cúi, xoay người hoặc vận động mạnh. Trong khi đó, đau do bệnh thận thường nằm cao hơn gần khung xương sườn, đau sâu bên trong, đi kèm các triệu chứng như sốt, buồn nôn hoặc thay đổi màu nước tiểu, và cơn đau không thuyên giảm dù bạn nghỉ ngơi.
Tập gym bị đau lưng bao lâu thì khỏi?
Đau cơ thông thường sẽ tự giảm sau 2 – 3 ngày. Nếu là căng cơ nhẹ, cơ thể cần khoảng 1 – 2 tuần kết hợp nghỉ ngơi và liệu pháp nhiệt. Trường hợp chấn thương cột sống hoặc đĩa đệm, cơn đau có thể kéo dài vài tháng và cần sự can thiệp y tế. Nếu sau 3 ngày nghỉ ngơi mà lưng vẫn đau hoặc xuất hiện triệu chứng bất thường, bạn nên đi khám bác sĩ ngay để được chẩn đoán chính xác.
Tập gym bị đau lưng là tình trạng khá phổ biến nhưng hoàn toàn có thể phòng tránh và kiểm soát nếu bạn chú trọng kỹ thuật, lựa chọn mức tạ phù hợp và kết hợp giãn cơ trước – sau buổi tập. Việc nhận biết sớm nguyên nhân, xử lý kịp thời khi đau và duy trì thói quen luyện tập an toàn sẽ giúp bạn bảo vệ cột sống, tăng hiệu quả tập luyện và duy trì sức khỏe lâu dài. Nếu muốn tập luyện an toàn và hiệu quả, hãy đến HPC Private Gym Studio ngay hôm nay!
HPC Gym Studio – Hà Nội Personal Coaching
- Tầng 2, số 23 Ngõ 28 Nguyên Hồng, Đống Đa, Hà Nội (Ngõ 97 Nguyễn Chí Thanh)
- Ngõ 90 Võ Thị Sáu, Hai Bà Trưng, Hà Nội
- 299 Trung Kính, Cầu Giấy, Hà Nội (Cạnh FPT Shop)
Thông tin liên hệ HPC Gym Studio
- Số điện thoại: 0365 486 232
- Facebook: facebook.com/hpcgymstudio
- Instagram: @hpcgymstudio
- TikTok: @hpc.gymstudio
