Tập Plank bụng tại nhà là phương pháp hiệu quả giúp đánh bay mỡ thừa, tăng cường sức mạnh cơ lõi và định hình vòng eo săn chắc. Các bài tập đơn giản, không cần dụng cụ, có thể thực hiện linh hoạt tại phòng khách hay bất kỳ không gian nào. Bài viết trên tổng hợp hướng dẫn và biến thể plank bụng tại nhà, giúp giảm mỡ, cải thiện tư thế và tăng sức mạnh cơ lõi với các động tác đơn giản.
Những lợi ích của lợi ích của plank bụng tại nhà
Tập plank tại nhà mỗi ngày không chỉ giúp siết chặt vùng bụng mà còn mang lại hàng loạt lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Đây là bài tập đơn giản nhưng lại tác động sâu rộng đến toàn bộ cơ thể, phù hợp cho cả người mới lẫn người tập lâu năm. Dưới đây là những lợi ích nổi bật khi bạn duy trì thói quen plank ngay tại nhà.
Tăng lực cho vùng cơ lõi
Plank kích hoạt toàn bộ hệ thống cơ lõi gồm cơ bụng, cơ chéo, cơ lưng dưới và cơ hông. Khi giữ cơ thể ở tư thế ổn định, các nhóm cơ này phải siết lại liên tục để chống đỡ trọng lượng, từ đó tăng sức mạnh bền vững. Một vùng core khỏe giúp bạn vận động linh hoạt hơn, nâng tạ chắc hơn và hạn chế tình trạng bụng dưới phình do cơ yếu.
Siết cơ toàn thân và cải thiện độ săn chắc
Không chỉ tác động vào bụng, plank còn lôi kéo cả vai, ngực, đùi và mông vào cuộc. Việc siết giữ đồng thời khiến cơ thể đốt calo hiệu quả và làm rõ nét các khối cơ nhanh hơn. Đây là lý do plank phù hợp cho người muốn săn chắc toàn thân mà không cần thử các bài tập cường độ cao.
Thúc đẩy cơ chế đốt calo tự nhiên
Duy trì plank trong vài chục giây đã ép cơ thể làm việc mạnh mẽ, kích thích trao đổi chất tăng tốc. Nhờ vậy, mức tiêu hao năng lượng duy trì cả sau khi tập – cơ thể vẫn đốt calo khi bạn nghỉ ngơi. Đây là điểm cộng lớn cho những ai muốn giảm mỡ an toàn, bền vững thay vì giảm nhanh rồi tăng lại.
Bảo vệ lưng và giảm áp lực cột sống
Khi vùng core yếu, cột sống phải chịu lực nhiều hơn và rất dễ đau âm ỉ hoặc chấn thương khi vận động mạnh. Plank giúp các cơ quanh cột sống khỏe lên, “đỡ” phần lưng tốt hơn. Nhờ đó, bạn giảm tình trạng đau lưng, đau hông và tránh nguy cơ lệch cột sống khi chơi thể thao hoặc ngồi lâu.
Tối ưu sự ổn định và kiểm soát tư thế
Plank buộc cơ thể giữ thẳng hàng từ đầu đến chân, từ đó giúp bạn sửa thói quen gù vai, lệch hông hoặc võng lưng. Việc tập đều đặn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, đứng – ngồi đúng dáng tự nhiên mà không bị gượng. Đây là nền tảng quan trọng giúp cơ thể đẹp dáng và giảm các vấn đề về tư thế lâu dài.
Tập mọi lúc không cần dụng cụ hỗ trợ
Không cần phòng gym hay thiết bị chuyên dụng, bạn chỉ cần một mặt phẳng là có thể bắt đầu bài tập. Thời gian thực hiện ngắn, phù hợp với người bận rộn hoặc muốn tận dụng vài phút trống trong ngày để cải thiện vóc dáng. Đây là bài tập “đa năng” vừa tiết kiệm thời gian vừa dễ duy trì.
Hướng dẫn kỹ thuật plank bụng cho người mới chuẩn
Kỹ thuật plank chuẩn đóng vai trò quyết định hiệu quả siết cơ bụng và giảm mỡ toàn thân. Nhiều người tập plank lâu nhưng không xuống bụng vì sai tư thế ngay từ đầu. Để tập plank giảm mỡ bụng đúng cách, dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho từng bước quan trọng.
Chuẩn bị tư thế (Setup)
Trước khi plank, bạn cần vào đúng vị trí để cơ thể được kích hoạt tối ưu. Hạ khuỷu tay xuống sàn sao cho vuông góc ngay dưới vai, giữ khoảng cách bằng vai để tránh dồn lực vào khớp. Duỗi thẳng chân, mũi chân chống xuống tạo trụ vững và giúp cơ thể tạo thành một đường thẳng. Đây là nền tảng quan trọng giúp bạn plank an toàn và hiệu quả từ giây đầu tiên.
Thực hiện động tác (Execution)
Khi bắt đầu plank cơ bản tại nhà, hãy siết chặt vùng bụng như thể có ai chuẩn bị chạm vào để kích hoạt core mạnh nhất có thể. Song song đó, siết cơ mông và đùi để giữ lưng thẳng và tránh bị võng, đây là lỗi phổ biến làm mất tác dụng. Giữ mắt nhìn xuống sàn để cổ ở trạng thái trung tính, không gồng hoặc ngửa lên. Tư thế đúng sẽ giúp cơ bụng dưới và cơ bụng ngang hoạt động tối đa, hỗ trợ giảm mỡ nhanh hơn.
Nhịp thở trong khi plank
Trong cách tập plank đúng để giảm mỡ bụng tại nhà, thở đúng là yếu tố nhiều người bỏ quên. Tuyệt đối không nín thở vì điều đó khiến cơ nhanh mệt và làm bạn dễ hạ hông sớm. Hãy hít sâu bằng mũi, thở đều bằng miệng để giữ nhịp ổn định và duy trì sức bền. Nhịp thở chuẩn giúp cơ bắp nhận đủ oxy, hỗ trợ bạn plank lâu hơn và siết cơ hiệu quả hơn.
Top 6 biến thể Plank “đốt mỡ” bụng siêu tốc chỉ trong 1 tuần
Để đánh bay lớp mỡ bụng cứng đầu trong vòng 7 ngày, bạn không thể chỉ giữ mãi một tư thế Plank. Dưới đây là chuỗi bài tập plank bụng từ cơ bản đến nâng cao giúp kích hoạt toàn bộ nhóm cơ lõi (Core), tăng nhịp tim và đốt calo mạnh mẽ:
Bài tập plank cơ bản (Plank thấp)
Bài plank thấp là nền tảng giúp siết cơ bụng, đánh bay mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng dưới. Đây là bước đầu để làm quen với plank và chuẩn bị cho các biến thể nâng cao.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay xuống sàn, khuỷu tay tạo góc 90° với vai.
- Duỗi thẳng chân ra sau, đảm bảo từ vai, mông đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Siết chặt cơ bụng, hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 60 giây.
- Lặp lại 3 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp.
Bài tập plank đá chân cao (Plank Leg Lifts)
Bài tập này tác động mạnh hơn vào cơ mông và đùi, đồng thời buộc cơ bụng gồng chặt để giữ thăng bằng, giúp vòng eo săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản.
- Giữ hông cố định, từ từ đá chân trái lên cao qua mông, giữ 1 giây, sau đó hạ xuống.
- Thực hiện tương tự với chân phải.
- Lặp lại 20 lần mỗi bên, đảm bảo không nâng mông quá cao để tránh sai tư thế.
Bài tập plank trườn tới (Dive Bomber Plank)
Động tác này kết hợp plank và yoga, tác động toàn diện lên bụng, bắp tay và vai, giúp phần thân trên săn chắc và thon gọn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế Plank cao, đẩy hông lên cao tạo chữ V ngược.
- Từ từ hạ thấp khuỷu tay, trườn người xuống sát sàn, đầu cúi xuống, lướt qua sàn.
- Đẩy tay lên, ưỡn ngực về phía trước như tư thế Rắn hổ mang.
- Quay về tư thế chữ V ngược ban đầu và lặp lại 10–12 lần.
Bài tập plank nghiêng (Side Plank Rotation)
Đây là “vũ khí” để loại bỏ mỡ hai bên hông, định hình vòng eo thon gọn và săn chắc.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao, hai tay chống thẳng.
- Dồn trọng tâm sang tay phải, xoay người sang trái, tay trái vươn lên trần, mắt nhìn theo tay.
- Giữ cơ liên sườn siết chặt trong 3 giây.
- Trở về tư thế ban đầu, đổi bên, thực hiện 15 lần mỗi bên.
Bài tập plank nhảy (Plank Jacks)
Plank nhảy kết hợp yếu tố cardio giúp tăng nhịp tim, đốt mỡ toàn thân và làm săn chắc đùi, mông hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai chân khép sát.
- Giữ thân trên cố định, bật nhảy tách hai chân sang hai bên.
- Thu chân về vị trí ban đầu, lặp lại nhanh 30–45 giây.
- Nghỉ 20 giây, thực hiện 3 hiệp liên tiếp.
Bài tập plank sprawl kết hợp leo núi (Sprawl & Mountain Climbers)
Bài tập này là tổng hợp sức mạnh, linh hoạt toàn thân, đốt cháy mỡ và săn chắc cơ bắp toàn diện.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu đứng thẳng, cúi người chống tay xuống sàn, nhảy chân ra sau vào tư thế plank cao.
- Co gối phải chạm khuỷu tay phải, thu về, sau đó đổi sang gối trái chạm khuỷu tay trái.
- Thực hiện 2 lần mỗi bên liên tục, sau đó bật nhảy thu chân về gần tay, đứng thẳng.
- Lặp lại chuỗi động tác trong 45 giây để tối đa hóa đốt mỡ.
Sai lầm “chết người” khi tập Plank tại nhà cần tránh
Khi tập plank bụng tại nhà mỗi ngày, nhiều người chủ quan thực hiện sai kỹ thuật mà không để ý đến cơ thể, dẫn đến hiệu quả giảm mỡ kém và thậm chí chấn thương. Dưới đây là những sai lầm phổ biến cần tránh để tập plank an toàn và đạt kết quả tối ưu:
- Hông bị võng hoặc nâng quá cao: Khi hông không giữ thẳng, cơ bụng không được kích hoạt tối đa, dễ gây đau lưng.
- Không siết cơ bụng và mông: Plank chỉ hiệu quả khi các nhóm cơ lõi gồng chặt; thiếu siết cơ sẽ làm giảm tác dụng săn chắc.
- Nhìn xuống quá gần hoặc ngửa cổ quá cao: Tư thế cổ sai gây áp lực lên cột sống và cổ, dễ đau mỏi.
- Nín thở: Không hít thở đều làm cơ bắp thiếu oxy, giảm hiệu quả đốt mỡ và dễ mệt nhanh.
- Giữ plank quá lâu vượt sức chịu đựng: Thời gian quá dài mà cơ chưa đủ sức sẽ dẫn đến mất kỹ thuật, đau cơ và chấn thương.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Plank 1 phút đốt bao nhiêu calo?
Số calo tiêu hao phụ thuộc vào cân nặng, cường độ và kỹ thuật tập. Trung bình, plank 1 phút đốt khoảng 4 – 7 calo, nhưng hiệu quả lâu dài là nhờ tăng cơ và đốt mỡ toàn thân khi duy trì đều đặn.
Nên tập Plank vào thời gian nào trong ngày?
Tập plank vào buổi sáng giúp khởi động cơ thể, tăng trao đổi chất. Buổi chiều hoặc tối cũng phù hợp, nhất là sau các bài tập cardio hay gym để kích hoạt cơ lõi, cải thiện sức mạnh.
Bị đau lưng khi Plank có nên tập tiếp không?
Nếu cảm thấy đau lưng, cần dừng tập ngay, kiểm tra và chỉnh sửa tư thế. Chú ý siết cơ bụng, mông và giữ thẳng cột sống trước khi tiếp tục để tránh chấn thương.
Tập plank bụng tại nhà là phương pháp đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để săn chắc cơ bụng, đốt mỡ thừa và cải thiện tư thế. Chỉ với vài phút mỗi ngày, bạn có thể kích hoạt toàn bộ cơ lõi, nâng cao sức bền và tạo dáng vóc cân đối mà không cần đến phòng gym hay dụng cụ phức tạp. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt chỉ sau một thời gian ngắn.
