Tăng cơ

Bài Tập Ngực Gym Hiệu Quả: Top 10 Bài Tập và Cách Tập Đúng Tư Thế

Posted on by web.hpc.hn@gmail.com

Mở đầu

Ngực là một trong những nhóm cơ quan trọng mà nhiều người tập luyện trong phòng tập gym hướng đến. Để phát triển một bộ ngực săn chắc và mạnh mẽ, bạn cần tập những bài tập ngực gym hiệu quả và đảm bảo rằng bạn thực hiện chúng đúng cách.
Trong bài viết này, HPC Private Gym sẽ giới thiệu cho bạn danh sách 10 bài tập ngực tốt nhất và hướng dẫn cách thực hiện các bài tập này thật hiệu quả nhé!

banenr website 1

10 Bài tập ngực gym hiệu quả

1.Bench Press (Press Ngang)

Bench Press là một trong những bài tập cơ bản nhất và hiệu quả nhất cho ngực. Bạn sẽ cần một ghế ngồi ngang (bench) và thanh tạ trọng lượng. Để tập ngực một cách hiệu quả, hãy tuân thủ các nguyên tắc sau:
  • Tư thế đúng: Nằm trên ghế, đặt chân cố định và giữ thanh tạ ở chiều rộng vai. Hạ thanh tạ đến ngực và đẩy nó lên trên, không khoét lưng.
  • Tần suất: Tập 3-4 set với 6-10 lần.
bench press
Bài tập Bench Press

2. Incline Bench Press (Press Ngang Đứng)

Bài tập Incline Bench Press tập trung vào phần trên của ngực và cơ vai. Tư thế và tần suất tương tự Bench Press, nhưng bạn đặt ghế ngồi ở góc nghiêng.
  • Tư thế đúng: Đặt góc nghiêng của ghế là khoảng 30-45 độ. Làm tương tự như Bench Press, nhưng với tay cánh tay nghiêng lên trên và phía trước.
  • Tần suất: Tập 3-4 set với 6-10 lần tái.

3. Dumbbell Flyes (Đập Cánh Vịt)

Dumbbell Flyes giúp nâng cao sự linh hoạt của cơ ngực. Hãy sử dụng tạ đôi, nằm trên ghế ngang, và duỗi cánh tay ra hai bên theo hình chữ “T” trước khi đặt lại.
  • Tư thế đúng: Nằm trên ghế ngang với tay cánh tay hơi uốn, duỗi cánh tay ra hai bên theo hình chữ “T.” Đảm bảo kỹ thuật và đừng sử dụng tạ quá nặng.
  • Tần suất: Tập 3-4 set với 10-12 lần tái.

4. Cable Crossover (Crossover Dây)

Bài tập này sử dụng máy kéo dây, giúp tập trung vào cơ ngực trên. Kéo hai tay qua nhau một cách kiểm soát để cảm nhận cơ ngực hoạt động.
  • Tư thế đúng: Đứng giữa hai cột máy kéo dây, tay cánh tay cong ở góc 90 độ và kéo dây từ hai bên ngực về trước. Đảm bảo đứng thăng bằng.
  • Tần suất: Tập 3-4 set với 10-12 lần tái.
tập pt riêng tại HPC Private Gym
Tập pt riêng tại HPC Private Gym

5. Push-Ups (Đẩy Ngực)

Push-ups là bài tập không cần thiết bị và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Đảm bảo bạn giữ tư thế đúng và tạo tâm điểm cho cơ ngực trong mỗi lần đẩy lên.
  • Tư thế đúng: Đặt tay về phía trước với khoảng cách rộng hơn chiều rộng vai. Đảm bảo cơ ngực đẩy lên và đàn hơi trong lưng.
  • Tần suất: Tập 3-4 set với 12-15 lần tái.

6. Dumbbell Bench Press (Press Ngang Bằng Tạ Đôi)

Tương tự Bench Press, nhưng bạn sử dụng tạ đôi thay vì thanh tạ, giúp tăng sự ổn định của cánh tay và cơ ngực.
  • Tư thế đúng: Nằm trên ghế ngang với tay cánh tay uốn lên 90 độ, giữ tạ đôi ở cánh ngực và đẩy lên.
  • Tần suất: Tập 3-4 set với 6-10 lần.

7. Incline Dumbbell Press (Press Đứng Bằng Tạ Đôi)

Cũng tương tự Incline Bench Press, nhưng với tạ đôi để tập trung vào phần trên của ngực.
  • Tư thế đúng: Làm tương tự như Incline Bench Press, nhưng với tạ đôi thay vì thanh tạ.
  • Tần suất: Tập 3-4 set với 6-10 lần.
HPC PT gym
HPC PT gym

8. Decline Bench Press (Press Ngang Lê)

Press Ngang Lê giúp phát triển cơ ngực dưới. Tập luyện trên một ghế lê (decline bench) để tạo độ nghiêng xuống.
  • Tư thế đúng: Đặt ghế lê để đặt góc nghiêng khoảng 30-45 độ xuống. Tư thế tương tự Bench Press, nhưng với góc lệch để tập trung vào cơ ngực dưới.
  • Tần suất: Tập 3-4 set với 6-10 lần.

9. Chest Dips (Dips Ngực)

Dips Ngực tập trung vào ngực dưới và sử dụng một thiết bị giữa hai thanh ngang. Hãy đảm bảo cơ ngực làm hết công việc chứ không phải vai hoặc cánh tay.
  • Tư thế đúng: Dùng thanh ngang và đặt hai tay vào nó, kết hợp chân để giảm áp lực lên vai. Dips lên và xuống bằng cơ ngực, không dùng nhiều lực từ vai.
  • Tần suất: Tập 3-4 set với 8-12 lần.

10. Machine Chest Press (Máy Đẩy Ngực)

Máy đẩy ngực là một công cụ tốt cho người mới tập luyện hoặc khi bạn muốn tập cơ ngực mà không cần sử dụng tạ đôi.
  • Tư thế đúng: Điều chỉnh máy để đảm bảo tay cánh tay ở góc 90 độ và đẩy ngực trước. Đảm bảo đứng thăng bằng.
  • Tần suất: Tập 3-4 set với 8-12 lần.
Nhớ rằng việc tăng trọng lượng và tần suất tập luyện cần phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và trình độ tập luyện hiện tại. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và tăng dần tải trọng để tránh chấn thương.

Kết Luận

Những bài tập ngực gym hiệu quả có thể giúp bạn phát triển bộ ngực mạnh mẽ và săn chắc. Tuyệt đối quan trọng là thực hiện chúng đúng tư thế và tuân theo tần suất tập luyện. Bắt đầu ngay hôm nay và bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rệt trong sự phát triển của cơ ngực của mình!

Về HPC Private Gym – #1 Private Gym Hà Nội

Là một phòng tập Private Gym riêng tư có sự khác biệt với các phòng tập khác nhờ vào uy tín, đội ngũ huấn luyện chất lượng, mức giá hợp lý, không up sale và chèo kéo khách hàng, cùng với môi trường tập thân thiện. HPC tin rằng đây là một nơi lý tưởng để bạn có thể tận hưởng chất lượng dịch vụ tốt nhất so với giá thành và đạt được kết quả nhanh nhất.

banenr website 1

𝗛𝗣𝗖 𝗚𝘆𝗺 𝗦𝘁𝘂𝗱𝗶𝗼 – 𝗛𝗮̀ 𝗡𝗼̣̂𝗶 𝗣𝗲𝗿𝘀𝗼𝗻𝗮𝗹 𝗖𝗼𝗮𝗰𝗵𝗶𝗻𝗴

Thông tin liên hệ HPC Gym Studio