Tăng cơ

Lịch tập gym tăng cơ hiệu quả cho nam

Posted on by web.hpc.hn@gmail.com

Giới thiệu

Bạn đang tìm kiếm phương pháp tăng cơ hiệu quả? Bạn muốn có một lịch tập gym khoa học dành riêng cho nam giới? Hãy cùng HPC Private Gym Studio khám phá các bài tập và lịch trình tập luyện để bạn sở hữu thân hình lý tưởng!

Tại Sao Lại Chọn Lịch Tập Tăng Cơ?

Cơ bắp không chỉ giúp bạn trông cuốn hút hơn mà còn tăng cường sức khỏe và sức mạnh. Việc xây dựng cơ bắp cần một lịch trình tập luyện khoa học và đúng đắn, cùng với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý.

Nguyên Tắc Cơ Bản Trong Tập Luyện:

Khi bắt đầu, bạn cần nắm rõ một số nguyên tắc cơ bản:

  • Overload (Tải trọng): Để cơ bắp phát triển, bạn cần tập luyện với cường độ cao hơn theo thời gian.
  • Recovery (Phục hồi): Cơ bắp phát triển khi bạn nghỉ ngơi, không phải khi bạn đang tập luyện.
  • Nutrition (Dinh dưỡng): Cung cấp đủ protein và calo là chìa khóa cho sự phát triển cơ bắp.
  • Consistency (Kiên trì): Đều đặn tập luyện là yếu tố quan trọng nhất để đạt được kết quả.

Lịch Tập Gym Dành Cho Nam:

Dưới đây là một lịch tập mẫu bạn có thể tham khảo:

Ngày 1: Ngực và Triceps

  • Bench Press: 3 sets x 8 reps
  • Incline Dumbbell Press: 3 x 8
  • Cable Flyes: 3 x 10
  • Tricep Dips: 3 x 10
  • Overhead Tricep Extension: 3 x 10

Ngày 2: Lưng và Biceps

  • Pull-Ups: 3 x 8
  • Deadlifts: 3 x 6
  • Bent Over Rows: 3 x 8
  • Hammer Curls: 3 x 10
  • Barbell Curls: 3 x 8

Ngày 3: Nghỉ Ngơi và Phục Hồi

  • Dành thời gian để nghỉ ngơi hoặc thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như yoga hoặc đi bộ.

Ngày 4: Chân và Vai

  • Squats: 3 x 8
  • Lunges: 3 x 10 mỗi chân
  • Shoulder Press: 3 x 8
  • Lateral Raises: 3 x 10
  • Shrugs: 3 x 12

Ngày 5: Toàn Thân

  • Chọn 5 bài tập từ các ngày trước và thực hiện ở mức độ nhẹ hơn.

Ngày 6 & 7: Nghỉ Ngơi và Phục Hồi

Hướng Dẫn Cụ Thể

1. Bench Press

Mục đích: Bench Press là bài tập cơ bản nhằm phát triển cơ ngực, vai và triceps.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Vị trí bắt đầu: Nằm ngửa trên ghế, chân đặt chắc chắn trên sàn, mắt dưới thanh tạ. Cầm thanh tạ với đôi tay rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn.
  • Thực hiện: Hít vào và hạ thanh tạ xuống ngực ở vùng giữa, giữ cơ vai ổn định. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng vào nhau một chút có thể giúp tăng cường sự kích hoạt cơ ngực.
  • Kết thúc động tác: Thở ra và đẩy thanh tạ lên trở lại vị trí bắt đầu, giữ cơ thể ổn định và không gập lưng quá mức.

Lưu ý:

  • Đảm bảo lưng và mông tiếp xúc với ghế, không nâng cơ thể lên khi thực hiện động tác.
  • Tránh hạ thanh tạ quá nhanh hay quá mạnh gây tổn thương vai.
  • Sử dụng spotter khi thực hiện với trọng lượng lớn để đảm bảo an toàn.
bench press
Bài tập Bench Press

2. Pull-Ups

Mục đích: Pull-Ups là bài tập cơ bản nhằm phát triển cơ lưng và cơ bắp tay.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Vị trí bắt đầu: Nắm thanh xà từ trên cao với độ rộng tay hơn vai. Có thể sử dụng lực kéo chân nếu cần.
  • Thực hiện: Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà, cố gắng giữ cơ thể thẳng và ổn định.
  • Kết thúc động tác: Hạ cơ thể xuống một cách từ từ và kiểm soát, trở về vị trí bắt đầu.

Lưu ý:

  • Tránh sử dụng đà đột ngột hoặc đung đưa cơ thể.
  • Tập trung vào việc sử dụng cơ lưng và cơ bắp tay thay vì momentum để kéo cơ thể lên.
  • Nếu khó thực hiện, bắt đầu với các bài tập hỗ trợ như negative pull-ups hoặc sử dụng máy hỗ trợ.
tập pt riêng tại HPC Private Gym
tập pt riêng tại HPC Private Gym

3. Squats

Mục đích: Squats là bài tập cơ bản nhằm phát triển cơ chân, mông và lưng dưới.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Vị trí bắt đầu: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai hoặc hơn một chút, mũi chân hướng ra ngoài.
  • Thực hiện: Hạ cơ thể xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế ảo, giữ lưng thẳng và ngực hướng lên. Đầu gối không vượt quá mũi chân và cố gắng giữ cho đầu gối không đổ về trong.
  • Kết thúc động tác: Đẩy người trở lại vị trí đứng ban đầu bằng cách sử dụng lực từ cơ đùi và mông.

Lưu ý:

  • Đảm bảo giữ lưng thẳng và không cong lưng khi hạ thấp cơ thể.
  • Đầu gối và mũi chân nên hướng cùng một lối để tránh chấn thương.
  • Sử dụng giày tập luyện phù hợp để hỗ trợ cổ chân và đảm bảo độ ổn định.

Khi thực hiện các bài tập này, quan trọng nhất là giữ form đúng và thực hiện chậm rãi, chắc chắn. Điều chỉnh trọng lượng và cường độ tập luyện phù hợp với năng lực và mục tiêu của bạn. Hãy nhớ rằng việc nghỉ ngơi và phục hồi cũng quan trọng không kém phần tập luyện, hãy cân nhắc xây dựng lịch trình nghỉ ngơi phù hợp để cơ thể có thể hồi phục và phát triển.

Kết Luận:

Việc theo đuổi một lịch tập gym để tăng cơ không chỉ giúp bạn cải thiện hình thể mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể. Hãy nhớ kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh và đủ thời gian nghỉ ngơi để cơ thể có thể phục hồi và phát triển. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu tăng cơ của mình!

Đừng quên truy cập HPC Gym Studio để tìm hiểu thêm về các lịch trình tập luyện và dịch vụ hỗ trợ từ chúng tôi!

Về HPC Private Gym – #1 Private Gym Hà Nội

Là một phòng tập Private Gym riêng tư có sự khác biệt với các phòng tập khác nhờ vào uy tín, đội ngũ huấn luyện chất lượng, mức giá hợp lý, không up sale và chèo kéo khách hàng, cùng với môi trường tập thân thiện. HPC tin rằng đây là một nơi lý tưởng để bạn có thể tận hưởng chất lượng dịch vụ tốt nhất so với giá thành và đạt được kết quả nhanh nhất.

banenr website 1

𝗛𝗣𝗖 𝗚𝘆𝗺 𝗦𝘁𝘂𝗱𝗶𝗼 – 𝗛𝗮̀ 𝗡𝗼̣̂𝗶 𝗣𝗲𝗿𝘀𝗼𝗻𝗮𝗹 𝗖𝗼𝗮𝗰𝗵𝗶𝗻𝗴

Thông tin liên hệ HPC Gym Studio