Lịch tập Gym chi tiết cho người bắt đầu

Giới thiệu

Ngày nay, việc chăm sóc sức khỏe và tập luyện trở nên ngày càng quan trọng trong cuộc sống của chúng ta. Và nếu bạn là một người mới bắt đầu trong thế giới tập luyện, việc có một lịch tập gym đúng đắn và hiệu quả có thể là một thách thức lớn.

Sau đây, hãy cùng HPC Private Gym sắp xếp lịch tập chi tiết, đầy đủ các bài tập phù hợp, và hướng dẫn đến một sự khởi đầu tốt trong việc tập luyện tại phòng tập gym.

Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về lịch tập gym cho người mới bắt đầu và lựa chọn tốt nhất tại HPC Private Gym Hà Nội.

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

Khi bắt đầu tập luyện, việc có một lịch tập cụ thể và hợp lý là vô cùng quan trọng. Dưới đây là lịch tập mẫu cho người mới bắt đầu, được thiết kế để giúp bạn phát triển sức khỏe và thể chất một cách an toàn và hiệu quả.

Tuần 1: Khám Phá Sức Mạnh Cơ Bắp

Ngày 1: Ngực và Cánh Tay
- Bài tập ngực: Bench Press – 3 set x 10 lần
- Bài tập cánh tay: Tricep Dips – 3 set x 10 lần
Ngày 2: Lưng và Bụng
- Bài tập lưng: Lat Pull-Down – 3 set x 10 lần
- Bài tập bụng: Plank – 3 set x 30 giây
Ngày 3: Nghỉ hoặc Cardio Nhẹ
- Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ trong 20-30 phút.
Ngày 4: Chân và Vai
- Bài tập chân: Leg Press – 3 set x 10 lần
- Bài tập vai: Dumbbell Shoulder Press – 3 set x 10 lần
Ngày 5: Lưng và Bụng
- Bài tập lưng: Seated Row – 3 set x 10 lần
- Bài tập bụng: Leg Raises – 3 set x 10 lần
Ngày 6: Nghỉ hoặc Cardio Nhẹ
- Đạp xe tại phòng tập hoặc ngoài trời trong 20-30 phút.
Ngày 7: Nghỉ Toàn Bộ

Tuần 2: Tăng Cường Sức Mạnh và Sự Linh Hoạt

Tăng trọng lượng và số lần tập cho mỗi bài tập. Bạn cũng có thể thêm một buổi tập cardio vào ngày nghỉ.

Lưu ý: Trong suốt quá trình này, hãy luôn lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi đủ sau mỗi buổi tập. Đồng thời, hãy duy trì một chế độ ăn uống cân đối để hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn nhé!

Các Bài Tập Cho Người Mới Bắt Đầu

Bench Press: Bài tập ngực giúp tăng cường sức mạnh và định hình ngực

Lợi ích: Bài tập Bench Press tập trung vào phát triển cơ ngực và tăng cường sức mạnh toàn bộ phần trên cơ thể. Nó giúp tạo hình và nâng cao độ săn chắc của vùng ngực.
Tác động vào nhóm cơ: Cơ chính tác động là cơ ngực (pectoralis major), nhưng cũng làm việc với cơ triceps và cơ vai.
Lưu ý: Đảm bảo sử dụng kỹ thuật đúng để tránh chấn thương. Sử dụng người hướng dẫn hoặc huấn luyện viên để kiểm tra kỹ thuật và sử dụng trọng lượng phù hợp.

Tricep Dips: Tập cánh tay để phát triển cơ triceps

Lợi ích: Bài tập Tricep Dips giúp phát triển cơ triceps mạnh mẽ, giúp tay trở nên săn chắc và định hình.
Tác động vào nhóm cơ: Chính là cơ triceps (triceps brachii), nhưng cũng đòi hỏi sự hỗ trợ từ cơ vai và cơ ngực.
Lưu ý: Đảm bảo sử dụng băng đeo cổ tay và kiểm tra kỹ thuật để tránh gặp chấn thương cổ tay hoặc cơ vai. Sử dụng ghế hoặc bộ phận phù hợp để thực hiện bài tập.

Lat Pull-Down: Tập lưng giúp tạo dáng và mạnh mẽ hơn

Lợi ích: Bài tập Lat Pull-Down tập trung vào phát triển cơ lưng dưới (latissimus dorsi) và cơ bắp vai, giúp cải thiện dáng vóc và sự mạnh mẽ.
Tác động vào nhóm cơ: Cơ lưng dưới (latissimus dorsi) và cơ vai (deltoids).
Lưu ý: Đảm bảo kỹ thuật đúng để tránh căng cơ vai quá mức. Sử dụng trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.

Plank: Bài tập bụng giúp cải thiện sự ổn định cơ bụng

Lợi ích: Bài tập Plank là một bài tập tập trung vào cải thiện sự ổn định cơ bụng, tăng cường cơ lõi và giúp duy trì dáng thể lý tưởng.
Tác động vào nhóm cơ: Cơ cơ bụng (abdominals), cơ lưng dưới và cơ glutes.
Lưu ý: Đảm bảo duy trì tư thế thẳng hàng từ đầu đến chân, và hình thành một đường thẳng từ lưng đến đầu gối. Thời gian duy trì tư thế có thể tăng dần theo thời gian.

Leg Press: Bài tập chân mạnh mẽ cho sức khỏe dưới thân

Lợi ích: Bài tập Leg Press tập trung vào phát triển cơ chân dưới (quadriceps, hamstring) và cơ đùi (glutes), giúp tăng cường sức mạnh chân.
Tác động vào nhóm cơ: Cơ chân dưới (quadriceps), cơ đùi (hamstrings), và cơ mông (glutes).
Lưu ý: Đảm bảo điều chỉnh ghế và trọng lượng sao cho phù hợp với khả năng và kích thước của bạn.

Dumbbell Shoulder Press: Tập vai để tăng sự linh hoạt và cường độ cơ vai.

Lợi ích: Bài tập Dumbbell Shoulder Press giúp tăng cường cơ vai (deltoids), cải thiện sự linh hoạt và khả năng đẩy.
Tác động vào nhóm cơ: Cơ vai (deltoids) và cơ triceps.
Lưu ý: Sử dụng trọng lượng tương thích với khả năng của bạn và luôn duy trì tư thế đứng thăng bằng.

Seated Row: Tập lưng cho sự cân đối của cơ thể.

Lợi ích: Bài tập Seated Row tập trung vào cải thiện cơ lưng, tạo cân đối cho cơ thể.
Tác động vào nhóm cơ: Cơ lưng dưới (latissimus dorsi) và cơ vai (deltoids).
Lưu ý: Duy trì kỹ thuật đúng và sử dụng trọng lượng phù hợp để tránh căng cơ vai quá mức.

Leg Raises: Bài tập bụng để cơ bụng trở nên săn chắc và mạnh mẽ

Lợi ích: Bài tập Leg Raises giúp tập trung vào cơ bụng, cải thiện sự căng tròn và mạnh mẽ của cơ bụng.
Tác động vào nhóm cơ: Cơ bụng (abdominals) và cơ lưng dưới.
Lưu ý: Thực hiện bài tập một cách kiểm soát và không sử dụng động tác đào thải hoặc giật nảy để đảm bảo hiệu quả.

Lịch tập dành cho người đang đi làm và sinh viên

Dù bạn là một người đi làm bận rộn hay một sinh viên đam mê rèn luyện sức khỏe, tập luyện tại HPC Private Gym Hà Nội là một lựa chọn tốt để đảm bảo bạn có một môi trường tập luyện chuyên nghiệp và thân thiện.

Với lịch tập linh hoạt và đội ngũ PT gym chuyên nghiệp, chúng tôi cam kết giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình.

Về HPC Private Gym – #1 Private Gym Hà Nội

Là một phòng tập Private Gym riêng tư có sự khác biệt với các phòng tập khác nhờ vào uy tín, đội ngũ huấn luyện chất lượng, mức giá hợp lý, không up sale và chèo kéo khách hàng, cùng với môi trường tập thân thiện. HPC tin rằng đây là một nơi lý tưởng để bạn có thể tận hưởng chất lượng dịch vụ tốt nhất so với giá thành và đạt được kết quả nhanh nhất.

𝗛𝗣𝗖 𝗚𝘆𝗺 𝗦𝘁𝘂𝗱𝗶𝗼 – 𝗛𝗮̀ 𝗡𝗼̣̂𝗶 𝗣𝗲𝗿𝘀𝗼𝗻𝗮𝗹 𝗖𝗼𝗮𝗰𝗵𝗶𝗻𝗴

Thông tin liên hệ HPC Gym Studio

Số điện thoại: 0365 486 232
Facebook: facebook.com/hpcgymstudio
Instagram: @hpcgymstudio
TikTok: @hpc.gymstudio

Tăng cơ

Lịch tập gym hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu!